Do-it-yourself-Psychotherapie

Pechvogel mit Krücken

In der Kommunikation mit anderen Betroffenen merk ich schnell, das viele psychisch angeschlagen sind und auch noch viele Monate nach der Diagnose Ängste haben. Das kann ich absolut nachvollziehen. Auch ich hatte Ängste.
Die Geburt und die Woche danach mit 3 Stunden Schlaf täglich, das war für mich schon der Grund für viele Ängste ... Ängste bis hin zum Untergang der Zivilisation. Berichte über Kriege im Fernsehen (Ukraine) oder Demonstrationen in Dresden (Pegida) gingen gar nicht. Ich hatte gern mal Tatort gesehen, nun bereute ich es, das ich es überhaupt gesehen hätte, weil irgendwie all der Grusel in meinem Kopf sich gespeichert hatte und nun beim kleinsten Anlass rauskam. Ganz vorbei ist es nicht. Tatort möchte ich immer noch nicht schauen.
Es war nicht die erste dunkle Episode meines Lebens, da gab es schon drei weiter: Allein sein in einer neuen Schule; Liebeskummer in der Abizeit und allein in einer neuen Stadt beim ersten Job. Mir erzählte eine Hebamme, wenn man mal Depressionen gehabt hatte, dann kommen die schnell wieder, ich wurde also schon so vor den üblichen Nachgeburtsdepressionen gewarnt. Und mit der schwangerschaftsassoziierten Osteoporose hatte ich allen Grund für eine Depression - so meinte es mal ein Freund.

Ängste

Aus der letzten depressiven Phase in der neuen Stadt hatte ich gelernt: verheimliche nicht, dass es dir schlecht geht. Genervt habe ich fremde Leute sowieso nie damit und ich hab mich gefreut, dass z.B. die Nachbarn auch in der akutesten Phase immer andere Gesprächsthemen hatten und sich nicht immer alles um die Krankheit drehte. Ich hab andere Menschen immer als Ablenkung gesehen und war in deren Anwesenheit daher auch immer ganz fröhlich. Das Klagen musste dann leider oft mein Partner aushalten. Er machte mich mal darauf aufmerksam, dass fast alle meine Gespräche begannen mit "Wenn ich jetzt dies und das mache, dann habe ich Angst davor, dass ..." Jetzt erwische ich mich immer noch, dass ich immer wieder klagen bzw. sinnlos meckern könnte ... manchmal kann ich mich davon abhalten, in dem ich mir sage, das bringt nichts. Mir kann niemand helfen, das muss ich schon selbst ertragen. Wenn mir jemand helfen könnte, wäre das sicher schon passiert. Ich würde zwar eine 24-stündige Hilfe für die Kinder auch gern begrüßen, das ist aber finanziell leider nicht drin.
In diesem Jahr gab es mal einen Kalenderspruch der hieß: Kein Mensch kann einem anderen Menschen das Leid abnehmen, aber er kann nur helfen es zu ertragen. Ein wohl theologisch motivierter Ausspruch, ich hab mich oft daran erinnert und mich zusammen gerissen.
Nur einmal waren wir zusammen in einer psychologischen Sprechstunde, zwar wurde mir dort empfohlen, ich sollte mir eine Verhaltenstherapheutin suchen, aber weil ich in der Zeit jemanden bräuchte um auf die Kinder aufzupassen, habe ich es nicht gemacht. Sicher hätte ich da noch einige "Werkzeuge" kennen gelernt. Ich hab also nur laienhaft an meiner psychischen Genesung gearbeitet. Bewegung, frische Luft, Freude an Kinderentwicklung und Gespräche mit Nachbarn und Freunden über andere Themen waren dabei wichtig.

Hoffnung?

Psychotherapheutisches Malen, habe ich mal kurz gleich nach der Diagnose der schwangerschaftsassoziierten Osteoporose gemacht. Drei Skizzen habe ich gezeichnet, in denen ich alle Ängste als Gespenster dargestellt habe. Einige der Ängste wurden auf dem Bild von mir entlassen: wie der Untergang der Zivilisation. Später habe ich das Bild noch mal angeschaut und weitere Ängste den Entlassungsstempel aufgedrückt: dazu gehört die Angst vor weiteren Zusammenbrüchen. Auf einem anderen Bild wollte ich Hoffnung malen, da kam aber nichts tolles dabei raus. Das dritte Bild handelt von mir, dargestellt als ein Pechvogel mit Krücken und Korsett.
Meditation ist ein weiteres Mittel. Ich brauche das hauptsächlich, um den Stress im Kopf los zubekommen, um meine Situation aus einem anderen Winkel zu sehen, um die Schmerzen anzuerkennen und vor allem, um besser schlafen zu können. Viel viel Schlaf finde ich super wichtig gegen diese dunklen Gedanken.
Es gibt ja verschiedene Arten der Meditation: Auf verschiedene Dinge konzentrieren: Atmung, Körperteile, Gedanken nur als Produkt des Kopfes beobachten, das "Jetzt" erfassen, einem Geräusch in die Stille nach lauschen, bemerken wie sich Emotionen anfühlen. Gut fand ich auch eine Meditation, bei der man erstmal akzeptiert, dass jetzt einfach nicht toll ist, sich aber danach dann alles mögliche für die Zukunft wünscht. Vielleicht änlich wie sich was fest wünschen oder beten.
Am effektivsten zur sofortigen Ängstebewältigung war auch der "Computer". Ich hab viel gesurft und wenn es dabei nicht um die Krankheit ging, hat mich das gut abgelenkt. Ein Tablet ist da super dafür geeignet, wenn die Babys daneben schlafen. Wenn sie jetzt munter sind, reisen sie mir das Ding aus Neugier ja aus den Händen. Ich hab Programme immer interessant gefunden und habe viele Apps ausprobiert und z.B. auch Spiele gespielt. Das ist zwar alles unproduktiv, aber war gut fürs Hirn. Auf Bücher hatte ich lange keine Lust, das kommt jetzt aber und Filme waren wegen den Kindern auch nicht immer so einfach anzuschauen.
Noch eine Hilfe gegen dunkle Gedanken kommt zu dieser Jahreszeit gerade wieder: die Sonne.
Ich wünsch allen mit betroffenen Mut und Zuverasicht. Bzw. auch die Kraft anzierkennen, dass es nicht mehr so wird wie vorher, aber trotzdem vielleicht alles wieder schön wird.

10000 Übungen

Seit vielen Monaten hab ich jetzt wieder mit Physiotheraphie begonnen. Außerdem hat mir der Orthopäde einen Antrag für Rehasport gegeben, den die Krankenkasse auch umgehend genehmigt hat. Jetzt kann ich 50 Mal zu einem Yoga-Fitness-Zentrum gehen, das Rehasport anbiete.
Bisher habe ich bei der Physiotherapie jede Woche mindestens zwei neue Übungen erhalten. Auch bei den Yogastunden kamen einige Übungen dazu, genauso wie letztes Jahr beim Rückbildungskurs. Einige kann man im Alltag einbauen, z.B. der Hund aus dem Yoga zum Aufstehen. Oder Oberkörper nach vorn während die Knie eingewinkelt werden für das Zähneputen usw.

Gesammelte Übungen

Zu den Übungen gehörte auch auf den Zehen stehen, die Arme in die Luft zu heben. Am Anfang waren die Übungen eigentlich gar nicht viel, eher "Grundspannung". Als dann nach vier Monaten die ersten Muskelaufbauübungen dazu kamen freute ich mich richtg. Zu den Übungen gehört auch richtige Bauchatmung, auf Zehen stehen, lange Schritte machen, beim Sitzen die Beine in den Boden stemmen, viele dynamsiche Bewegung mit Armen und Theraband, auf einem Sitzball kreisen, auf Trampolin schwingen, Arme gegen die Wand drücken, winzige Muskelpartien am Rücken gezielt anspannen. Durch die wöchentlichen Sitzungen bei der Physiotherapie werden die Übungen natürlich immer an die Fortschritte angepasst. Alte Übungen sind irgendwann so leicht, dass sie wohl nicht mehr viel bringen.
Viele Übungen habe ich mir notiert, ich kann aber nicht alle durchführen ... die letzten Monate war ich auch einfach zu faul bzw. wegen Vortrag und Urlaub vorbereiten hab ich eine Auszeit gehabt.
Leider hatte ich bei der letzten Yogastunde nicht auf die Lehrerin gehört und die Übung Kerze und Pflug gemacht, sie hatte mir gesagt, dass dies nichts für mich sein. Nun merke ich seit Tagen, dass es nichts für mich war. So schlimme Rückenschmerzen hatte ich schon lange nicht mehr - schreckliche Angst vor Wirbelbrüchen und Bandscheibenvorfällen inklusive. Man bin ich ein Idiot. Erst lange nichts machen und nun Übungen machen, die sogar normale Leute ohne schwangerschaftsassoziierter Osteoporose heftig finden.

Sportliche Erfolge

Meine ersten sportlichen Leistungen nach der Diagnose schwangerschaftsassoziierte Osteoporose lagen anfangs im Gehen. Es waren nur wenige hundert Meter für die ich eine halbe Stunde brauchte, danach musste ich mich wieder für mindestens eine Stunde hinlegen. Die Babys waren von Anderen betreut. In meiner Nähe gab es einen kleinen Park am Fluss. Es gibt dort nur einen Weg aber denn bin ich nach und nach immer wieder gelaufen. Bis ich komplett durch den Park kam. Dann schaffte ich die Strecke zweimal. Bald konnten andere Personen neben mir laufen, weil ich nicht mehr so langsam war. Irgendwann war ich stolz, dass ich den Kinderwagen schieben konnte. Das hatte anfangs noch richtig weh getan. Da es hier bergig ist, waren ein paar Monate eigentlich nur dieser Park möglich. Irgendwann schaffte ich es auf den Berg mit einem Schwimmbad und ab da guckte der Großvater fast neidisch, weil ich fitter war als er.
Das die Gravitation für den Knochenaufbau wichtig ist, hat man herausgefunden, als man feststellte, dass die superfitten Astronauten nach Weltraumaufenthalten sich sehr schnell Knochen gebrochen haben. Man hat dann ermittelt, dass Joggen die beste Vorbeugung ist. Da man mit starker Osteoporose aber nicht joggen kann, sind die langen Spazierengehen der Ersatz. Wer lange bettlägrig ist, der bekommt ebenfalls leicht eine Osteoporose.
Mit dem Auto ins Grüne fahren, ging zuerst auch nicht, da die Ruckelei so weh tat. Wir haben einen kleinen Garten. Auf der Anfahrt sind 30 Meter sehr hucklig. Als das Autofahren auf Asphalt wieder ging, musste ich mich auf den 30 Metern Holperei überall am Auto abstützen. Dann wurde das weniger, ich merkte es aber noch. Irgendwann war der Tag, als ich gar nicht mehr darauf achtete.
Im nahegelegenen Elbsandsteingebirge konnte ich schon im Mai - mit vielen langen Pausen auf die höchsten Gipfel wandern. Es gab nur ab und zu doofe Kommentare von anderen Leuten über meine Krückenersatz die Nordic-Walking-Stöcke; Idioten!
Im heißen August konnte ich nicht nur die Schwimmbäder sondern sogar die Elbe mit ihrer sehr starken Strömung durchschwimmen. Etwas Angst hatte ich jedoch.
Zwar ist Rückenschwimmen ganz toll, aber leider kann man das nur selten machen in überfüllten Schwimmbädern, außerdem war mir am Anfang noch ganz schön bang zu schwimmen, ich dachte, wenn ich hier wieder so einen Krampf bekomme, dann geh ich unter.
Dann hatte ich mit Yoga angefangen, wo ich ebenfalls wöchentlich Verbesserungen feststellte. Das kann man auch super neben den Babys machen, wenn sie schlafen oder zufrieden spielen. Sogar aufs Trampolin traute ich mich. Ich nahm die Babys dort mit drauf, als es sonst zu schmutzig im Gras wurde für sie. Da konnte ich ein paar Physiotherapieübungen machen mit sanften Schwingungen.
Im September startete ich mit dem Fahrradanhänger mit Babys, insgesamt sind das wohl mehr als 40 Kilogramm. Das war ein Meilenstein, da ich dadurch flexibler und weiter mobiler wurde, ich fühle mich nicht mehr so an zu Hause gefesselt. Ich konnte sogar auf die umliegenden Berge fahren. Für den Rücken tut Radfahren nicht weh. Für den Knochenaufbau sind wohl nicht nur die Belastungen (also die Gravitation) wichtig, sondern auch alle Muskelbewegungen und damit die Durchblutung.
Erst spät hatte ich mir einen Rückbildungskurs zugetraut. Der Beckenboden und die Bauchmuskeln sind auch wichtig für den Rücken. Ich konnte da in der ersten Sitzung nicht alle Übungen mit machen, merkte aber wöchentlich Verbesserungen - am Ende war ich bis auf wenige Übungen so fit wie die anderen Damen.

Ich wünsche mir langfristig mal rennen zu können, ob ich es vor meinen Kindern schaffe?
Vielleicht wäre auch klettern gut - Abseilen hab ich schon getestet: schmerzfrei. Skilanglauf soll gut sein, dazu muss natürlich Schnee liegen - auf Abwärtsstrecken würde ich abschnallen und lieber durch den Schnee stapfen. Regemlässiges Schwimmen müsste ich noch organisieren, dass kann ich nicht mit Babys machen.
Im Oktober hatte ich insgesamt nicht viel Sport machen können, da ich mich nur auf meinen Vortrag vorbereitet hatte. Da hab ich deutlich Verschlechterungen gemerkt.

Test weiterer Bewegungen

Treppensteigen: Kurz nach der Diagnose ging das nicht, aber das dauerte nur wenige Wochen, dann war es wieder möglich.

Nachtrag Februar 2017:

Langlaufen fahren: Null Probleme, bin sogar "waghalsige" Abfahrt gefahren (super langsam im Schneepflug)
Schlittenfahren:  Nee, das will ich noch nicht. Fand ich als Kind schon doof, wenn es ganz schnell war und man dann mit dem Steiß auf den Boden plumpste.
Joggen: Mach ich nur auf diesen besonderen Knieschonenden Laufgeräten im Fitnessstudio. Ein kurzer Sprint (z.B. hinter einem davonlaufen dem Kind) ist aber kein Problem.
Bouldern: Leider hat das zu mächtigen Schmerzen geführt, vermutlich, weil man da abwechselnd hängt und dann doch auch mal etwas abspringen muß.
Klettern mit Seil: kein Problem, schon seit mind. Einem Jahr.
Wandern: Ein Tag völlig problemlos. Mehrere Tage hintereinander (auch ohne Rucksack) führte zu starken Schmerzen.
Pillates: Super
Geräte im Fitnessstudio: ab und zu richtig schreckliche Schmerzen, wochenlang. Besser ist da nicht an Leistungsgrenze zu gehen.
Fahrradfahren bei Schnee und Eis: etwas gruslig aber mit breiten Reifen und langsam OK.
Aquafittness: kein Problem 
Tanzen: war schon mind. 1 Jahr nach der Diagnose kein Problem und sehr wohltuend. 

Leichteren Trekking-Rucksack tragen: Für kurze Zeit (1 Stunde) geht das, wenn die Last mehr auf den Hüftgurten liegt. Mehrere Stunden traue ich mir nicht zu
Paddeln: Ich denke Paddeln wäre immer noch nichts, weil man da so komisch sitzt.

Nachtrag Oktober 2017:

Paddeln: Wir waren paddeln für ca. vier Stunden. Alles ging gut, die Sitze waren aber auch relativ modern und gut. Für den Rücken auf jedenfall eine gutes Training. Nur das Umtragen des Bootes kann ich nicht allein, weil ich noch nicht wußte wie man das rückengercht macht.
Joggen auf Gerät: Fünf Kilometer in einer halben Stunde sind kein Problem, hätte ich mehr Lust wären 10 Kilometer auch kein Problem. Im nächsten Jahr werd ich das Joggen dann auf die Straße und Waldwege verlegen.
Gartenarbeit: Rasenmähen, Sträucherschneiden, auf Boden arbeiten alles kein Problem mehr in diesem Jahr.
Schwere Lasten transportieren: Kurzfristig kann ich rückengerecht wieder sehr schwere Sachen transportieren, z.B. Sperrmüll ins Auto und auch wieder hinein in einen Kontainer auf den Wertstoffhof. Mit der richtigen Körperhaltung kann ich auch schwere Möbelstücke herumrücken. Darüberhinaus gibt es technische Hilfen und andere menschliche Helferinnen und Helfer.
Abfahrtski, Inlineskating und Schlittschuhfahren: Wenn ich das langsam und vorsichtig machen könnte, würde ich es mir langsam zutrauen. 
Ball- und Kontaksportarten: Mag ich zwar nicht, aber das wäre vorsichtig ausgeübt sicher kein Problem.

Bundgeespringen: Na, diese Sportart werd ich wohl nie machen, gewerbliche Anbieter verbieten aber auch das Springen für Personen mit Wirbelsäulenproblemen. Naja, das find ich jetzt eher nicht so schlimm :-)