Eis essen und in der Sonne spazieren. Vitamin D und Kalzium

Der Sommer ist vorüber, die Vitamin D-Quelle Sonne wird seltener. Ich laufe jetzt manchmal mit Daunenjacke und hoch gekrempelten Hosen herum, weil es so kalt ist, ich aber noch etwas Sonne abbekommen möchte.
Pro Woche soll ich 20.000 Einheiten Vitamin D nehmen. Ganz schön viel. Aber ich hatte nach dem Winter einen kräftigen Vitamin D Mangel und die Dosis ist wohl so üblich. Ich hab mich sonst immer vor Sonne geschützt, diesen Sommer machte ich das nicht mehr. Nur mit den Babys kann ich nicht in die direkte Sonne. Vitamin K ist auch wichtig. Am Anfang hatte ich noch viel Blattsalat gegessen und den ganzen Grünkohl im Supermarkt leer gekauft, seid ein paar Wochen vergess ich das.

Beste schwangerschaftsassoziierte Osteoporose Mahlzeit: Grünkohl, hier mit Maisgries.
Aus dem Glas ist der Grünkohl schnell gemacht und Maisgries muss auch nur mit heißem Wasser kurz gekocht werden und kann dann etwas ziehen.

Ich nehm aber das einzige Nahrungsergänzungsmittel in der neben Kalzium und Vitamin D auch Vitamin K (1K1 und K2) drin ist. Fleisch mag ich nicht und auf Cola kann ich gut verzichten, beides große Phosphatquellen, die die Calciumaufnahme behindern.  Da ich wenig Zeit zum selber koche  habe, bin ich ganz dankbar, dass mir ab und zu was gebracht wird, da ist es mir auch egal, ob da Fleisch drin ist. Meiner eigen Theorie nach, nehme ich die Kalziumprodukte dann mit großem Abstand zu den phosphathaltigem Fleisch ein.
Das "positive" an der Krankheit schwangerschaftsassoziierten Osteoporose ist, man kann beim Spazieren in der Sonne (Milch-)eis essen und macht was für die Genesung: Spaziern belastet die Knochen und motiviert sie so zum Aufbau moderat und sonnen bringt Vitamin D und das Eis (hoffentlich ein wenig) Kalzium, aber auf jedenfall gute Laune! Im Winter wird das leider seltener der Fall sein, die Eisläden machen schon zu.

Sonne und Eis ist gut für Knochen und Stimmung

Hier sind meine Notizen zur Osteoporose Diat. Hinter dem "Wirkstoff" wie Oxalsäure steht kurz was es macht und danach kommen ein paar Lebensmittel die viel von diesem Stoff haben. Viele Lebensmittel haben positive und negative Wirkungen, z.B. die Milch. 

😃Günstige Nahrungsmittel bei Osteoporose

Vitamin D: nowendig für Knochenaufbau

Ei (200), Aal (5000) Heilbutt, Hering, Fetter Seefisch, Sardnine, Thunfisch, Lachs, Makrele, Magarine mit Vitamin D, Eier, Pilze
Sonnenbaden (ist viel viel effektiver als Vitamin D über Nahrung einzunehmen

Vitamin K: wichtig für Knochenaufbau

Leber, Grünkohl, Broccoli, Schnittlacu

- Vitamin K1

grünes Blattgemüse

-Vitamin K2: Calciumeinbau

Milchprodukte, Eier, Leber

Östrogen: Knochenaufbau

Soja, Leinsamen, Linsen, Kichererbsen

Kalziumreich: Bausteine für Knochen

Milch (fettarme), Hartkäse (Parmesan), BrokkoliGewürze: Kresse, Petersilie, Schnittlauch,
Kalziumreiches Mineralwasser

Magnesium: Hilfe für Calciumeinbau in die Knochen

Nüsse und Samen

Quelle: http://healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=535:achtung-achten-sie-bei-der-einnahme-von-calcium-immer-darauf-dieses-mit-magnesium-und-vitamin-d-zu-kombinieren&catid=20&Itemid=316&lang=de
Quelle: http://www.magnesium.de/magnesiumzufuhr/wie-viel-magnesium-enthalten-lebensmittel/

Phosphat/Kalzium optimal Verhältnis

(Manche Nahrungsmittel haben viel Kalzium aber haben z.B. einen hohen Phosphat Anteil, der die Kalziumaufnahme verhindert. Bei folgenden Nahrungsmittel ist der Anteil zu Gunsten des Kalziums verschoben: viel gestritten wird z.B. über Milchprodukte)
Grünkohl, Fenchel, Nüsse, Hülsenfrüchte, Orangen, Rucola, Brocoli
Quelle: http://www.gaertner-servatius.de/merkblaetter/calciumtabelle.php

Kalium, Vitamin C; Omega-3-Fet: machen auch was gutes

Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/osteoporose-praevention.html

😈Ungünstige Nahrungsmittel bei Osteoporose

Kochsalz: fördert Kalziumausscheidung

Eiweiß: Fördert Ausscheidung von Kalzium

Fleisch, Wurst

Flourid: konkuriert mit Kalzium, beim Aufbau in Wirbelsäule

Meerfisch, schwarzer Tee, Spinat, Butter, Eier, Erdnüsse, Hirse, Käse, Spinat und Walnüsse.
Quelle: http://www.kochmix.de/kochmagazin-fluor--welche-lebensmittel-decken-meinen-fluorbedarf-576.html

Koffein: fördert Kalziumausscheidung

Oxalsäure: verhindert Kalciumaufnahme

Kakau, Rote Rüben, rote Beete, Rhabarbar, Spinat, Mangold, Sauerampfer, Walnüsse, Mandeln, Ernüsse

Phospate: verhindern Kalciumaufnahme

Chips, Cola, Limo, Hefe, Fastfood, Fleisch, Fisch, Schmelzkäse, Vollei, Haferflocken, Nudeln, Reis, Cornflakes, Haselnüsse, Bohnen

Phytate/Phytinsäure und Lignine: hemmen Kalziumaufnahme

bei normalem Verzehr vernachlässigbar: Getreide, Ballaststoffe

Alkohol

ist immer schlecht
 

Schrumpfung

Als ich mich kurz nach meiner Diagnose gemessen habe, war ich genau 168 cm groß, so groß wie es seit meinem ersten Ausweis amtlich festgestellt wurde. Das war zumindest nach der Diagnose ganz erfreulich.
Heute früh komme ich auch mit dicken Socken nicht mehr auf die 168 cm. Ich bin geschrumpft?! Es ist vielleicht ein halber Zentimeter.
Ein paar meiner weiblichen Vorfahren waren auch recht klein geworden im späteren Alter. Liegt es in der Familie? Ich werde in einem Jahr eine weiter Messung machen.
Nachtrag vom September 2016: Ich erreiche nicht mehr die genauen 168 cm, bin aber auch nicht kleiner als 167,5 cm geworden.Vielleicht handelt es sich nur um Meßfehler.
Nachtrag November 2016: Ich hab heute an einer Umfrage teilgenommen. Dazu musste ich einen individuellen Teilnehmercode erstellen, damit ich später auch noch mal teilnehmen kann. Ein Teil dieses Codes bestand aus meiner Körpergröße: Ich wußte nicht was ich da schreiben sollte. Da ich als Soziologin auch solche Umfragen gestaltet habe, find ich es ganz interessant, dass die Körpergröße nun doch nicht für jeden Menschen unveränderlich ist. Für ältere Frauen ja nun gar nicht.

Füße statt Bücken

Nach dem ich die Diagnose schwangerschafstsassoziierte Osteoporose erhalten habe, fragte ich meine Physiotherapheutin sofort, wie ich mich nun bewegen soll. Ich fragte, wie ich gehen, sitzen, liegen und aufstehen sollte. Es kam mir vor als ob, ich das alles verlernt hatte. Nach der Schwangerschaft lief ich ja noch Wochen rum wie eine Ente, ich wußte nicht mehr wie mein Gang war. Wichtig war vor allem: Rücken gerade halten. Ich denke das war der Hauptgrund warum ich mir später nicht mehr zusammengefallen bin. Ich sollte die Wirbelsäule weder nach vorn nach hinten oder links und rechts biegen. Wie ein Roboter sollte ich mehrere Monate laufen. Ich dachte Anfangs mindestens ein halbes Jahr, aber schon nach zwei drei Monaten konnte ich mich eleganter als ein Roboter bewegen. Aber es bleibt auch nach einem halben Jahr noch Bewegungseinschränkungen. Wenn kleine Dinge vom Boden aufzuheben sind, dann bück ich mich selten, ich benutz meine Füße. Wenn die Babys auf dem Boden spielen und eine kleine Hilfe brauchen, kann man vieles mit den Füßen machen. Man kann sie sogar mit Füßen und Beinen wieder auf den Bauch legen, für größere Hilfen lag ich oft daneben auf der Seite. Auf der Seite liegen ist auch nicht ideal aber besser als Bücken. Da Aufstehen und Hinlegen nicht so einfach ist mach ich auch das selten. Aber es wird immer mehr, je mehr ich es übe, um so besser wird es.

Ansonsten muss alles extrem Rückengerecht gehoben werden, das belastet die Knie, aber ich könnte jetzt Lehrviedos über rückengerechtes Heben machen.

Wenn ich die Babys vom Boden hebe, dann hab ich mich ein paar Wochen neben sie gelegt, runter zu lasse ich sie oft auf ein Kissen gleiten. Jetzt geht es aber besser mit dem Heben ich freu mich jedoch, wenn es andere machen können.

Nachtrag Jan 2017: Hin- und wieder hab ich letztes Jahr einen Verbesserungsschubgemerkt, ich hab tagelang und jetzt manchmal wochenlang kaum Schmerzen, dann hab ich unterbewusst aufgehört, mich rückengerecht zu bewegen. Und sofort waren die Schmerzen da. Ich muss also immer noch alles extrem rückengerecht machen. 

Zu Beginn war das etwas frustrierend, dass ich nun meine Bewegungen anders gestalten muss, nun laß ich aber, dass in anderen Kulturen das Beugen mit geradem Rücken viel verbreiteter ist als im westlichen Raum: http://thepowerofposture.net/bending/ Ob das so stimmt weiß ich nicht, aber es hilft, zu akzeptieren, dass ich die einfachen Bewegungen nun anders ausführe als vorher.